المراهقات ونقص الحديد

ما أهمِّيةُ حصول المراهقات على قدرٍ كافٍ من الحديد؟

كيف يعرف الشخصُ أنَّه مصابٌ بنقص الحديد؟

هل يجب أن تتناولَ جميعُ المراهقات مكمِّلات الحديد؟

ما هي بعضُ النصائح البسيطة لإدخال المزيد من الحديد في النظام الغذائي اليومي؟

قائمةُ الأطعمة الغنيَّة بالحديد

• تحتوي اللحومُ الحمراء (لحم البقر أو الغنم) على الكثير من الحديد الذي يَسهُل امتصاصُه من الجسم. وكقاعدة عامَّة, كلَّما كان لونُ اللحم غامقاً, زاد احتواؤُه على الحديد.
  
• تحتوي الدواجنُ على بعض الحديد؛ ولكن تحتوي منطقةُ الفخذ على كمِّية حديد أكثر من منطقة الصدر.
  
• تحتوي الأسماكُ على بعض الحديد, خصوصاً الأسماك الزيتية (مثل الماكرل "الإسقمري" والسَّردين). كما تحتوي الرخويَّاتُ على الحديد (مثل بلح البحر).
  
• الخضروات الورقية، مثل الجرجير واللِّفت.
  
• الحبوب المخبوزَة.
  
• البيض المسلوق.
  
• الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة.
  
• رقائق الإفطار المدعَّمة بالحديد.
  
• التين المجفَّف والمشمش المجفَّف.
  
• الزَّبيب.
  
• بذور السِّمسِم.
  

أفكار لتحضير الوجبات

• رقائق الإفطار المدعَّمة بالحديد، مع كأس حليب قليل الدسم.
  
• بيضة مسلوقة وشريحة توست كامل الحبوب، مع حبوب مخبوزة وطماطم مشويَّة.
  

• سردين، مع شريحة توست كامل الحبوب.
  
• سلطة الدجاج مع الجرجير والطماطم والجزر النيِّئ والبطاطا.
  
• سلطة الفول مع الحمُّص والفاصوليا الحمراء والبصل والثوم وعصير الليمون والخيار والطماطم.
  
• خبز البيتا مع الحمُّص والفلفل الأحمر والكرفس.
  

• لحم البقر أو الخضروات المقلية بالزيت، مع الملفوف أو الكاجو أو الرز الأسمر.
  
• سباغيتي بولونيز، مع لحم البقر أو الغنم المفروم مع سلطة (أو العدس المهروس وفول الصويا كخيار للنباتيين).
  

• الفواكه المجفَّفة، مثل المشمش أو التين.
  
• اللوز.
  
• قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة.