الاسترخاء العضلي المتدرج

الاسترخاء العضلي المتدرج
أفكارنا ومشاعرنا تؤثر في جسدنا من خلال الجهاز العصبي المركزي والجهاز الدوري
الاسترخاء العضلي المتدرج
في العددين الماضيين تطرقنا الى علاجات الذهن الجسدي وذكرنا انه وبرغم أن العلم الحديث يؤكد على حقيقة أصله ألا وهي أن العقل والجسد يرتبطان معاً على نحو متشابك، وأن كثيرين من الناس لا يدركون أنه بإمكاننا حقيقة استغلال وتوظيف هذا الارتباط لمصلحتنا. واشرنا الى ان العلماء يقولون أن أفكارنا ومشاعرنا تؤثر في جسدنا من خلال الجهاز العصبي المركزي والجهاز الدوري. وهناك مسارات للاتصال بين المخ وباقي أجزاء الجسم. وعندما يتعرض الجسم لموقف يتهدده بالخطر، فإننا نستعد للمواجهة. وتكون هذه الاستجابة البدنية والتي تسمى القتال أو الهرب تحت سيطرة هرموناتنا وجهازنا العصبي. كما تطرقنا الى الذي يفعله العلاج الذهني الجسدي واوضحنا علاجات الذهن/ الجسد التي يمكنك تعلمها بالمنزل والتي منها
- العلاج الذاتي
- التنفس العميق من البطن
- عامل الإيمان
- التخيل البصري
- العلاج بالضحك
- التأمل
- الصلاة والدعاء
ومنها كذلك:
-الاسترخاء العضلي المتدرج Progressive relaxation
يعرف أيضاً باسم الاسترخاء العضلي العميق، وهو تدريب ذهني/ جسدي تتضمن التركيز على مختلف المجموعات العضلية وأنت تقبض ثم ترخي جميع المجموعات العضلية الرئيسية بالجسم. إبدأ بالرأس ثم انتقل إلى العنق والذراعين والصدر والظهر والبطن والحوض والساقين والقدمين. وحتى تؤدي هذا التمرين، ركز على كل مجموعة عضلية، وشد العضلات مع العد حتى 10، ثم أرخ العضلة مع العد حتى 10. ومع الاسترخاء العضلي المتدرج، من المهم أن تؤدي التنفس العميق من البطن، حيث تأخذ شهيقاً عميقاً أثناء شد العضلات ثم تخرج زفيراً قوياً أثناء إرخائها.
كيف تتعلم رد الفعل الاسترخائي:
يقول ديبرا بروس/ د. هاريس مايلوين ما يلي:
- خصص 20 دقيقة تقريباً من وقتك لتمرين الاسترخاء.
- ألق جانباً أي عوامل تشتت ذهنك وتشوش على تركيزك. أغلق الراديو، والتلفزيون، بل وجرس التلفون إذا استدعت الضرورة.
- استلق مفرداً فوق السرير أو الأرض أجعل جسدك كله مستنداً إلى السطح الذي تستلقي عليه، وخفف بقدر الإمكان من التوتر أو الشد العضلي. يمكنك استعمال وسادة تحت رأسك إذا كان هذا مفيداً لك.
- أثناء فترة العشرين دقيقة، ابق ساكناً بقدر الإمكان. حاول التركيز بفكرك على اللحظة الحالية ما وسعك ذلك، وأطرد أي أفكار خارجية يمكنها أن تحتل جزءاً من انتباههك.
- وأنت تمر بهذه الخطوات، حاول تخيل أن كل عضلة من عضلاتك قد صارت الآن مرتخية مسترخية وخالية من أي توتر زائد. تخيل كل عضلة من عضلات جسمك وكأنها تبدأ في التوقف عن أي نشاط وأنها تدخل في مرحلة ارتخاء وسكون تام.
- ركز على جعل نفسك منتظماً. وأثناء إخراج هواء الزفير، تخيل أن عضلاتك قد صارت أكثر استرخاء كما لو كنت تطرد بشكل أو بآخر التوتر بعيداً عنك. وفي نهاية العشرين دقيقة، أعط لنفسك بعض لحظات تدرس فيها وتركز فكرك على المشاعر والأحاسيس التي حققتها. لاحظ ما إذا كانت المناطق التي أحسست بها مشدودة أو متوترة في بداية التمرين قد صارت الآن أكثر ارتخاء واسترخاء أم لا، وما إذا كانت لا تزال هناك مناطق بها توتر أو شد.
رد الفعل الاسترخائي Relaxation response
كان الدكتور هربرت بنسون منذ ما يزيد على 20 عاماً مضت أول من حث على رد الفعل الاسترخائي الإرادي الذي يمكنه السيطرة على الانفعال البدني والأفكار العاطفية السلبية.
إن تحقيق الاسترخاء من خلال رد الفعل الاسترخائي يعد جزءاً مهماً من تقليل الضغوط العاطفية المصاحبة للحياة اليومية. ويتم هذا عن طريق خلق حالة من الهدوء والسلام الداخلي، وتهدئة الأفكار ونوازع القلق السلبية، والتركيز الذهني بعيداً عن الألم في حد ذاته.
عد إلى البنود التي وردت في الاسترخاء العضلي المتدرج حيث أنها تنطبق على رد الفعل الاسترخائي.
- العلاج بالفنون Art therapy
إن العلاج بالفنون يساعدك على التعرف على صراعاتك العاطفية الداخلية ثم تغييرها وكذلك التعرف على مشكلاتك السلوكية. كما أنك ترتقي كذلك بمقدار وعليك بذاتك وينمو لديك احترامك لذاتك. هذا النوع من العلاج الذهني البدني فعال على وجه الخصوص لأولئك الذين يتعرضون لتحديات تعليمية أو اجتماعية أو تطورية أو صحية أو نفسية.
- الاستشارة Counseling
إن التدخل النفساني يعد مكوناً مقبولاً لكل فرد وليس فقط أولئك الذين يعانون من مشاكل نفسية ومن الخيارات القابلة للتطبيق حسب ما ذكرته ديبرا روس/ د. هاريس مايلوين وهي:
- الاستشارة الفردية Individual Counseling
تتم الجلسة بين المعالج وفرد واحد لمناقشة كل مشكلة على حده. وقد تكون هذه الجلسات مفيدة في تخفيف الاكتئاب أو القلق أو الضغوط العصبية أو غيرها من مناطق المشكلات الشخصية الأخرى.
- الاستشارة العائلية Family counseling
يمكن لأفراد العائلة الاجتماع سوياً لتفهم وقبول مشاكلك والتأثير المحتمل الذي يمكن أن يحدثون في نمط حياتك الأسري.
- الاستشارة الجماعية Group counseling
تسمح تلك الجلسات التي يديرها معالجون مدربون بتقاسم المشاعر وتطوير استراتيجيات التجاوب الفعال وكثيراً ما يكون تبادل الأفكار في جلسات جماعية هو أنجح الطرق وأكثرها قدرة على تجديد شباب عملياتك الذهنية.
- العلاج النفسي Psychol therapy
يعتبر العلاج النفسي نوع فعال من العلاج السلوكي يتيح للشخص تغيير الخصائص البيولوجية بداخله مثل خفض معدل ضربات القلب أو خفض ضغط الدم وذلك دون اللجوء إلى العلاج أو عقاقير تدخل جوفه أو تخترق جسده. ولما كان هذا النوع من العلاج يتبع على وجه الخصوص مع أولئك الموهومين بأفكار سوداوية، أو يعتريهم قلق شديد أو مكتئبين من أوضاع حياتهم، فإن العلاج النفسي في هذه الحالة سوف يجعل المريض يتعرف على صراعاته الداخلية ثم يعبر عنها لفظياً وهو يتعلم مهارات المواجهة الإيجابية.
- جماعات المؤازرة Support groups
هذا النوع من العلاج يقدم كلاً من المؤازرة الوجدانية والتدريب على التعامل مع المرض أو ضغوط الحياة. إن جماعات المؤازرة ليست مجموعات للعلاج النفسي، وإنما يمكنها منح المريض مكاناً آمناً ومقبولاً للتنفيس عن إحباطاته، ولكي يتقاسم معهم مشاكله الشخصية، ويتلقى تشجيعاً من الآخرين. وعندما يشترك الناس في صراعاتهم الشخصية، يداخلهم عادة شعوراً بالاطمئنان لأن شخصاً آخر يعلم بما يعانيه وتكوين رابطة وثيقة مع الآخرين أمر ضروري لتجديد شباب عملياته الذهنية.


العقل والجسد يرتبطان معاً على نحو متشابك


كثير من الضغوط قد تواجهك يومياً


التدخل النفساني مكون مقبول لكل فرد وليس فقط أولئك الذين يعانون من مشاكل نفسية